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Faszie, oh Faszie!

24. Februar 2016

Faszien sind ja derzeit in aller Munde. Jeder hat sie, jeder will sie, jeder trainiert sie!

Was sind aber diese ominösen Faszien, die ja angeblich schon immer da waren, aber erst kürzlich wirklich entdeckt worden?

Faszien sind nichts anderes als Bindegewebe. Die Faszien umhüllen unsere Muskeln und halten sie zusammen wie eine Art Haut (okay es folgt ein etwas fragwürdiges Bild um zu verdeutlichen was genau die Faszien sind – Veganer sollten vielleicht wegschauen: Schonmal eine Hähnchenbrust geschnetzelt? Die Haut die über dem Fleisch ist, das ist nix anderes als eine Faszie..).

Klärt aber immer noch nicht die Frage, wieso man diese „Haut“ trainieren soll. Unsere normale Haut trainieren wir ja schließlich auch nicht (zumindest hab ich von einem Hauttraining noch nicht gehört!). Nun ja. Faszien sind eben nicht 1:1 mit unserer Haut gleichzusetzen, weshalb es doch lohnt sie zu trainieren.

Zuallererst ermöglichen – nach neuesten Erkenntnissen – erst die Faszien, dass unsere Muskeln Kraft übertragen. Durch die Dehnspannung erzeugen die Faszien nämlich die Kraft und leiten diese weiter. Ohne sie würden wir also wie Regenwürmer am Boden herumkriechen, weil wir gar nicht in der Lage wären unseren Körper aufrecht zu halten. Keine schöne Vorstellung.

Außerdem sitzen in den Faszien eine große Anzahl von Schmerzrezeptoren. Genau gesagt 80 Mal mehr Schmerzrezeptoren als sich in den Muskeln befinden. Wer da die Gehirnzellen mal anstrengt, dem dürfte klar sein, dass man also gegen viele vermeintlichen Muskelschmerzen eher auf die Faszien ein Auge werfen sollte.

Die Faszien verbinden Muskeln mit Sehnen, Bändern und Knochen. Sie strukturieren somit unseren ganzen Körper.

Es gibt laut Experten noch viel mehr was diesem Gewebe noch alles zugeschrieben wird, aber ich finde, dass die obigen Punkte schon ausreichen um zumindest die Wichtigkeit der Faszien zu beschreiben.

Einwand: Bisher kam der Mensch ganz gut ohne spezielles Faszientraining aus.

Ja schon…aber das stimmt auch nicht so ganz. Dehnübungen zum Beispiel sind schon ziemlich lange in Mode. Also ist nur die Art des Trainings wirklich neu. Beim Faszientraining werden die Faszien schön geschmeidig gehalten.  Solange diese Strukturen nämlich geschmeidig sind, arbeiten sie viel besser. Kraft kann effizienter übertragen werden, die unterschiedlichen Akteure arbeiten einfach besser als großes Ganzes zusammen.

Das ist für mich persönlich aber alles nicht richtig greifbar. Ich verstehe zwar theoretisch was diese Faszien machen und wo ich sie finde. Wie genau sie aber verkleben, wovon man ja immer hört und was ganz besonders schlecht sein soll, das hab ich bisher nicht verstanden. Bevor ich etwas am eigenen Leib ausprobiere, mag ich aber schon verstehen wieso es wichtig ist und warum es mir tatsächlich gut tut. Daher habe ich mich auf die Suche gemacht und bin nach relativ langer und mühseliger Recherche auch auf eine  sehr gute (und vor allem gut verständliche) Erklärung gestoßen. Diese findet ihr hier: Faszien erklärt

Kurz gesagt: Faszien können deshalb verkleben, weil sie wie Frischhaltefolie sind. Schonmal versucht verklebte Frischhaltefolie zu lösen? Viel Spaß! Die ist dann nicht mehr besonders flexibel und von geschmeidig fangen wir lieber erst gar nicht an. Meistens zerknüllt man die Folie, schmeißt sie weg und nimmt ein neues Stück von der Rolle.

Ist im Körper eine weniger als suboptimale Lösung, es sei denn man steht auf Schmerzen und Narben – aber beim Stichwort Rolle bleiben wir (na, war das eine Überleitung oder was?):

Die Faszienrolle. Der neue Star am Hilfsmittelhimmel.

Eine solche Rolle soll die Faszien geschmeidig machen und die möglicherweise bestehenden Verklebungen auf „sanfte“ Art und Weise lösen. Denn diese Verklebungen können den Bewegungsbereich einschränken und dadurch zu einer falschen Körperhaltung führen. Ich kenne es von mir selbst. Wenn ich eine vermeintliche Verspannung spüre oder eben eine Verklebung der Faszien, dann fange ich an mich in einer Schonhaltung zu bewegen. Mein größter Problemkreis ist da definitiv die Nackenmuskulatur. Ich ziehe die Schultern hoch und verharre oft sehr lange in dieser Position, weil sie am wenigsten Schmerzen bereitet. Dadurch nehme ich aber den Muskeln und Faszien die Möglichkeit Kraft zu erzeugen und weiterzuleiten. Sie werden steinhart und unbeweglich. Das wiederum erhöht das Risiko von Verletzungen und langfristigen Schäden und reduziert die Fähigkeit der Muskulatur im normalen Maße zu funktionieren. Was meinen Nacken eingeht: desto länger ich in Schonhaltung verbringe, desto kürzer und steifer fühlen sich meine Muskeln an und normale Bewegungen fangen bereits an zu schmerzen.

Ohne tiefergehendes Fachwissen zu haben, weiß ich, dass die Muskeln lang und schlank sein sollten, sowie elastisch, damit sie ihrer Funktion optimal nachgehen können.Diese Elastizität ist ausschlaggebend für hohe Leistungen ohne Ermüdung und Verletzung. Nur dann ist die Höchstleistung überhaupt möglich.

Verklebungen, Verspannungen oder Verhärtungen an den Faszien können u.a. durch Massage gelindert werden. Diese Massage kann durch die bloße Hand stattfinden. Noch effektiver ist jedoch der Einsatz eines Hilfsmittel für die Massage, wie insbesondere der oben genannten Rolle.

Es gibt mittlerweile sehr viele Hersteller, die sehr unterschiedlichen Ausführungen davon fertigen. Im deutschsprachigen Raum ist vor allem die Blackroll sehr bekannt. Dies ist eine Hartschaumrolle, auf der sich welcher derzeit sehr viele Sportler und unter Verspannung leidende Menschen munter durch die Gegend tollen. Dabei ist Blackroll aber tatsächlich nur ein Hersteller unter vielen und kein Synonym für alle Foamrollen. Ich persönlich habe mich für eine andere Rolle mit anderen Eigenschaften entschieden, was aber nichts darüber aussagt, ob die eine oder andere Foamrolle besser oder schlechter ist.

Ich mag meine Rolle sehr und kann sie auch empfehlen. Da ich schon seit Ewigkeiten mit sogenannten Triggerpunkten zu kämpfen habe (Verhärtungen in der Muskulatur bzw. den Faszien) wollte ich eine Rolle, die nicht ganz glatt ist (wie die Blackroll), sondern mehr Struktur bietet um die einzelnen Punkte besser bearbeiten zu können. Deshalb hab ich mir „The Grid“ von TPTherapy zugelegt (das ist hier keine Schleichwerbung, denn ich hab die Rolle  bezahlt und selbst wenn es nicht so wäre, würde ich nur empfehlen, wofür ich aus fester Überzeugung eine Empfehlung aussprechen kann, die Struktur habt ihr ja oben im Bild schon sehen können).

Bereut habe ich es bisher nicht. Für mich erzielt die Rolle sehr gute Ergebnisse und ich nutze sie ca. 2-3 Mal die Woche zum Training und um meine Faszien zu bearbeiten.

Was macht man also genau beim Faszientraining?

Man bearbeitet die unterschiedlichen Faszien indem man sich auf der Rolle bewegt und diese durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht über die Faszien gleiten lässt. Damit kann die Durchblutung des Gewebes verbessert werden. Regelmäßige Übungen mit der Rolle aktivieren nicht nur die Zellenbewegung sondern massierem auch das Oberflächengewebe, wo sich die Faszien befinden. Durch den mechanischen Einfluß können Verdickungen, Verhärtungen und Verklebungen gelöst und mobilisiert werden. Das funktioniert, weil die Faszien größtenteils aus Eiweiß bestehen. Eiweiß kann sich verdicken (weiß man aus der Küche und auch bei der Wundheilig, hier haben wir das gleiche Prinzip, Stichwort Fibrin). Dann wird es gelartig – ein sogenanntes Kolloid (griechisch für „Leim“ – das sagt ja direkt alles über die Verklebungen aus, oder?). Durch den Druck lösen sich die Verklebungen, da die Struktur langsam wieder in Ordnung gebracht wird. Normalerweise befinden sich die Faszien in einer linienförmigen Anordnung. Bei der Verklebung bildet sich aber eher ein wirres Durcheinander, wie bei einem Wollknäuel. Dies läst sich durch den ausgeübten Druck langsam aber sicher (also nicht von heute auf morgen, weshalb ein kontinuierliches Training wichtig ist!) wieder entwirren und so auch die Verklebung lösen. Die Verspannungen klingen ab, die Schmerzen werden weniger und man ist insgesamt beweglicher.

Die Muskeln können wieder optimal arbeiten, da sie nicht durch die vielen Wollknäuele behindert werden.

Daher ist ein Faszientraining auch für fast Jedermann geeignet. Einzig bei ganz akuten Verletzungen sollte man die Rolle lieber an der Seite lassen (wie ich leider am eigenen Leib erfahren durfte). In diesem Fall sollte man lieber zum Arzt gehen und den um Hilfe fragen und sich nicht selbst mit einer Rolle therapieren. Sobald man aber in der Heilungsphase ist, kann man für gewöhnlich mit dem Rollen wieder beginnen und seinem Körper dadurch etwas Gutes tun.

Aber Obacht! Es mag himmlisch klingen, doch gerade anfangs tut das Training mit der Rolle tatsächlich weh. Die verklebten Faszien weigern sich nämlich zu Beginn recht deutlich gegen die Therapie. Das Lösen ist nicht immer angenehm und daher hört man auch viele Sportler leicht gequält von der Rolle reden. Fast jeder weiß, dass es gut tut auf die lange Sicht, aber bei Verklebungen und Verhärtungen ist es schon mit teils schmerzhaften Empfindungen verbunden. Keine Sorge, desto mehr Verklebungen gelöst werden, desto angenehmer wird das Training.

Wie genau wende ich nun die Rolle an?

Ganz ehrlich? Ich hab gegoogelt und die meiner Rolle beiligende Trainingsempfehlungen zu Rate gezogen um die besten Übungen zu finden. Für meine Beine, die durchs Laufen manchmal schon ganz schön strapaziert werden mache ich z.B. folgendes gern:

Ich setze mich aufrecht mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden. Dann lege ich die Rolle etwas unterhalb meinen Knien unter meine Waden und stütze mich vom Boden ab. Vor und zurück rolle ich so mit meinen Waden unter Belastung mit meinem Körpergewicht auf der Rolle und massiere so die Wadenmuskulatur und bearbeite mit den unterschiedlichen Druckpunkten an meiner Rolle die Faszien und das restliche Gewebe. Desto mehr Gewicht ich tatsächlich auf die Rolle ablege, desto deutlicher spüre ich den Druck. So variiere ich gerne mit dem Belasten und rolle fleißig etwa 10 Mal hin und her. Dann pausiere ich für eine Minute und starte erneut. Dieses Spiel wiederhole ich insgesamt 3 Mal.

Genauso verfahre ich eigentlich mit allen Muskel- und Fasziengruppen. Bei Beinen und Armen verlagere ich die Belastung gerne auf jeweils ein Bein oder einen Arm, wodurch die einzelnen Faszien gezielter bearbeitet werden können . Das funktioniert für alle Muskelgruppen gleich und wie bereits erwähnt gibt es dazu sehr anschauliche Youtube-Videos oder wenn  man mehr Hintergrundwissen haben möchte Bücher.

Ich rate jedem es selbst zu probieren. Man kann nur dazugewinnen, denn der positive Nebeneffekt ist neben der Selbstmassage und der Lösung von möglichen Verklebungen, dass man sportlich aktiv ist, nebenbei auch die ein oder andere Kalorie verbrennt und die Muskeln kräftigt. Klingt gut, oder?

(Kleiner Tipp für die Läufer unter uns: die Rolle eignet sich nicht nur hervorragend zum Lösen von Verklebungen und Verspannungen, sondern hilft aktiv bei der Regeneration und kann für das gefürchtete Stabitraining eingesetzt werden)

Übrigens ist neben dem Faszientraining auch eine ausgewogene Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (heut schon genug getrunken? Ich genehmige mir jedenfalls gleich noch ein großes Glas Wasser!) und körperliche Bewegung für die Elastizität der Faszien äußerst förderlich (Yoga und Pilates lassen grüßen – im Grunde ist aber natürlich jede Form der Bewegung gut).

Mein Fazit: Das „Rollen“ für die Faszien kann ich empfehlen und ich möchte meine Rolle auch gar nicht mehr hergeben! Wer das nicht glaubt sollte den obigen Text nochmal lesen, klingt ein wenig wie eine Lovestory!

Wie ist es bei euch? Rollt ihr schon oder haltet ihr das alles für Humbug?

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  • Kathi 25. Februar 2016 at 21:30

    Schön geschrieben!
    Ich ergänze noch: Die Faszien besitzen kontraktile Fasern, können also sich selbst bewegen, wenn auch in geringem Maß. Und: Rolle gaaaaaaaanz langsam, am Besten in Zeitlupentempo. Quasi erst weiter rollen, wenn der Schmerz an der Stelle nachgelassen hat.

    Liebe Grüßchens,
    Kathi

    • Nadine 25. Februar 2016 at 21:33

      Vielen Dank. Höchst interessant sind diese Faszien und gut zu wissen, wie langsam man rollen sollte – ich befürchte ich war da ab und an zu schnell unterwegs ;-). Morgen früh wird in Zeitlupe gerollt.

      Liebe Grüße, Nadine