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Der Trüffelschnüffelschweinehund oder Wiedereinstieg nach Pause

25. November 2015

Wie schafft man es nach einer Pause wieder den Einstieg ins Training zu finden? Man ist ja gemütlich geworden und der Trüffelschnüffelschweinehund sitzt gerne neben einem auf dem Sofa. Wie also geht man’s wieder an?

Ich hab mir genau diese Frage gestellt, da ich mittlerweile schon seit 9 (i.W.: NEUN!!!!) Wochen Zwangspause habe und diese nächste Woche – so der allmächtige Laufgott (ich knie nieder und bete, ich schwör’s!!) will – endlich beendet wird.

Man darf sich nicht der Illusion hingeben, dass man nach einer längeren Pause sofort wieder auf alten Fitnesslevel sein wird.
Laut Jörg Bohmann, Leiter der Zentralen Physiotherapie des Universitätsklinikums Freiburg kann nach vier Wochen bereits etwa ein Drittel des Muskelvolumens fehlen und ein großer Teil der Kraft. Es ist also kein Wunder, wenn man nicht direkt dort wieder einsteigen kann, wo man vor der Pause aufgehört hat. Natürlich gilt es zu beachten, dass nicht jede Pause solche Folgen mit sich bringt. Wenn man aber wegen Krankheit oder Verletzung wenig Bewegung hat, dann verliert man zwangsläufig Muskeln. Das ist Fakt, da der Muskelabbau deutlich schneller als der Muskelaufbau verläuft. Sobald der Körper merkt, dass die Muskeln nicht gebraucht werden, versucht er diese zu minimieren. Das ist auch logisch, da Muskeln quasi Energievielfraße sind. Nicht umsonst wird immer wieder das Krafttraining beim Abnehmen propagiert, damit man Muskeln aufbaut. Diese verbrauchen auch im Ruhemodus mehr Energie als Fettzellen. Auch logisch ist deshalb die Konsequenz unseres Körpers bei Krankheit oder Verletzung die nicht genutzten Muskeln zu reduzieren. Die Energie kann ja anderswo besser eingesetzt werden, nämlich dort, wo die Verletzung ist oder die Krankheit wütet. Die Ressourcen werden sozusagen ins Kriegsgebiet geschafft.

Wenn man also wegen einer Verletzung „lahmgelegt“ ist, ist die beste Art sein Fitnesslevel zu erhalten ein Alternativtraining (sprich: die verletzte Region aussparen, aber trotzdem die Muskeln bewegen und trainieren). So erhält man seine Muskeln und zeigt dem Körper, dass diese weiterhin benötigt werden und nicht zum Abbau freigegeben sind.

Ist man aber –so wie ich derzeit aufgrund eines verschleppten Infekts- auf ganzer Linie nicht fit für Sport, dann bleibt einem nur die Pause zähneknirschend auszusitzen und danach – nach ärztlicher Absegnung (ich hoffe meine Absolution morgen für Anfang Dezember zu bekommen) mit dem Training zu beginnen.

Butter bei die Fische: Es wird zäh.
Die mühsam erarbeiteten Fortschritte werden weitgehend futsch sein. Verdammt.
Da kann ich verstehen, dass manch einer lieber gleich auf der Couch bleibt.
Äh, nein, halt, stoppppp. So nicht. Mir wird das nicht passieren, denn ich hab da noch so ein kleines Plänchen: Halbmarathon und so, ne?
Ich plane mit gesundem Menschenverstand an die Sache heranzugehen und die Erwartungen nicht zu hoch anzusetzen.

Daher hab ich – für mich – folgende drei Grundregeln aufgestellt:

1. Nicht übertreiben
2. Auf den Körper hören
3. Geduld haben

Tja, das klingt einfach, ist es aber nicht! (und direkt läuft bei mir im Kopf Herbert Grönemeyer als Soundtrack, aber das ist eine andere Geschichte…) Wie mach ich das jetzt?
Gaaaanz langsam wieder beginnen und dem Körper nicht direkt Höchstleistungen abverlangen. Alles andere ist nicht nur Blödsinn, sondern schlichtweg ungesund und kann sogar zu Verletzungen führen. Durch die Pause baut man nicht nur Muskeln und Kondition ab, auch die Bänder und Sehnen sind nicht mehr das, was sie mal waren (es droht umknicken und ähnliches). Es gilt also gerade hier wieder Aufbauarbeit zu betreiben (Regel 1 lässt grüßen).

Meine Herangehensweise: Dehnübungen (ich hasse das ja, aber es muss sein um die Bänder und Sehnen wieder schön geschmeidig zu machen), Stabitraining mit einem Foamroller (bekannt ist vor allem die Blackroll, ich habe aber einen Foamroller „The Grid“ grad erst käuflich erworben, eigentlich für meine verspannte Rückenmuskulatur, aber nun hab ich erfahren dürfen, dass gerade fürs Stabitraining diese Faszientrainer optimal sind – ich werde berichten!).
Sobald ich wieder einen ordentlichen Level habe, werde ich wieder mit dem Klettern anfangen, das ist für mich persönlich das allerbeste Alternativtraining zum Laufen und macht nebenbei bemerkt auch noch abartig viel Spaß.

Zusätzlich zu oben genannten Maßnahmen natürlich Lauftraining.
Allerdings sehr moderat und beginnend mit 15 Minuten Dauerlauf.

Bei jeder zweiten Trainingseinheit weitere 5 Minuten dranhängen, bis 60 Minuten Dauerlauf möglich ist.Die Kilometeranzahl ist dabei nebensächlich. Es geht darum die Kondition wieder aufzubauen und meinen Körper an das stete Laufen zu gewöhnen.
WICHTIG: sollte es nicht so schnell gehen, dann werde ich auch eine Woche lang 15 Minuten pro Einheit laufen, dann ist das eben so (hier kommen Regel 2 und 3 ins Spiel).

Wenn ich eines durch diese Zwangspause gelernt habe: bloß nicht zu schnell zu viel wollen. Das kann gewaltig in die Hose gehen und ich glaube niemand hier möchte von einem Arzt gesagt bekommen, dass ein Verdacht auf eine Myokarditis besteht (sprich: Herzmuskelentzündung). Ich kann euch jedenfalls sagen, dass mir das Herz bei diesen Worten erstmal sehr schnell in die Hose gerutscht ist. Gottseidank Fehlalarm und mein Herz ist tip top in Schuß und absolut unentzündet. Trotzdem sollte man sich solchen Gefahren bewusst sein. Das ist kein Spaß und ich nehme mal an, dass jeder hier gerne noch ein langes und glückliches Leben haben will.

Ach ja, fast vergessen. Ich plane auch erst einmal „nur“ Dauerläufe zu absolvieren. Keine Intervalltrainings oder kurze Sprints zwischendurch. Kein läuferisches Chi-Chi. Es gilt die Grundausdauer wieder herzustellen und erst dann kann und soll wieder optimiert werden.

Weiterer Schritt auf diesem Weg: nicht am Maximalpuls laufen.

Das fällt mir persönlich schwer, da ich gerne etwas schneller (wobei schnell hier relativ ist, das ist mein persönliches schnell, für viele Läufer wird das schneckenlangsam sein ;-)) und daher oft auch mit einem höheren Puls laufe.
Wer jetzt nicht weiß, wie hoch eigentlich der eigene Maximalpuls so sein darf, keine Sorge, es gibt zwar viele komplizierte Formeln, aber hier meine easy-peasy-Formel:

für Männer: 210 – (halbes Alter in Jahren) – (0,11 x Dein Gewicht in kg) + 4
für Frauen: 210 – halbes Alter in Jahren

Meiner liegt demnach bei 195. Aber das lasse ich mal lieber sein.
Ich trainiere in dieser ersten Phase lieber in der Gesundheitszone meines Pulses .

Was das bedeutet:
Die Gesundheitszone (50-70% des Maximalpuls)
In dieser Zone ist das Ziel, die Herzfrequenz halten zu wollen, und ein allgemeines gutes Fitnessniveau zu erreichen.
Die Fitnesszone (70-80% des Maximalpuls)
Diese Zone dient der Verbesserung der Fitness, wenn man schon eine Weile trainiert und dementsprechend bereits kräftig ist.
Die Leistungszone (80-100% des Maximalpuls)
Diese Zone sollte man nur dann verwenden, wenn man problemlos 30 bis 45 Minuten in der Fitnesszone trainieren kann.

(und hier hab ich die Zoneneinteilung gefunden: http://www.lauftipps.de/trainingstipps/das-herzfrequenzmessgeraet/)

Soweit die Theorie, auf in die Praxis.

Was ich denke: es wird ein Kampf gegen den Trüffelschnüffelschweinehund. Es wird zäh, aber nicht unmöglich. Ich muss höllisch aufpassen, dass ich mich entweder nicht demotivieren lasse wenn es hart wird oder zweite Variante: nicht übermütig werde und zu schnell zu viel will. Puuuuh.

Eins ist mal wieder klar: Es wird spannend….und….ich hab Bock!

Was habt ihr so für Erfahrungen gemacht?

Bildrechte: Hannelore Louis/pixelio.de

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